Diese ballaststoffreichen Snacks machen lange satt und sind richtig lecker
Ballaststoffe versprechen viele gesundheitliche Vorteile. Unter anderem unterstützen sie die Verdauung und senken den Cholesterinspiegel. Ballaststoffreiche Snacks halten zudem lange satt und sind daher die perfekte Wahl, wenn zwischendurch der Magen knurrt.
von Kristina Regentrop
09.02.2024, 14:37 Uhr
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- Welche ballaststoffreichen Snacks machen lange satt?
- Ballaststoffreiche Snacks aus dem Supermarkt
- Rezeptideen: leckere und ballaststoffreiche Snacks
- Was sind Ballaststoffe?
Welche ballaststoffreichen Snacks machen lange satt?
Jeder kennt es – man ist unterwegs und der Magen knurrt. Oder man sitzt im Büro und die Mittagspause ist noch in weiter Ferne. Um den Hunger zu stillen, braucht es Snacks – idealerweise ballaststoffreiche Zwischenmahlzeiten, die sättigen.
1. Handvoll Nüsse
Perfekt für unterwegs und darf in keiner Tasche fehlen – Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und andere Nüsse sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten, die das Sättigungsgefühl erhöhen können.
2. Gemüsesticks
Rohes Gemüse wie Karotten, Sellerie, Paprika und Gurken sind ballaststoffreich und können mit Hummus, Hüttenkäse oder einem anderen gesunden Dip serviert werden.
3. Vollkorn-Cracker oder Reiswaffeln
Ebenfalls lecker und sättigend sind ballaststoffreiche Vollkorn-Cracker oder Reiswaffeln sind ballaststoffreich und können mit gesunden Belägen wie Avocado, Käse oder Hüttenkäse kombiniert werden.
4. Trockenfrüchte
Rosinen, Datteln oder getrocknete Aprikosen enthalten Ballaststoffe und können als süßer Snack genossen werden. Beachten Sie jedoch, dass sie auch einen höheren Zuckergehalt haben. Aus diesem Grund sollten Sie nicht mehr als eine Handvoll snacken.
5. Haferflocken
Die kleinen Kraftpakete stecken nicht nur voller Nährstoffe, sondern sind auch eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe. Bereiten Sie die Flocken als Müsli zu, geben Sie sie in den Joghurt oder bereiten Sie Energy-Balls zu.
6. Joghurt mit Beeren
Geben Sie Natur- oder Sojajoghurt in eine Schüssel und fügen Sie frische Beeren hinzu – diesen gesunden Snack lieben auch Kinder.
7. Apfel
Der gute alte Apfel ist ebenfalls eine gute Wahl, wenn sich der Hunger bei Ihnen bemerkbar macht. Sie können ihn so essen oder mit weiteren Proteinquellen wie Quark kombinieren.
Ballaststoffreiche Snacks: ausreichend Wasser trinken
Es ist wichtig zu beachten, dass ballaststoffreiche Snacks nur dann langanhaltend satt machen, wenn sie zusammen mit ausreichend Flüssigkeit eingenommen werden. Trinken Sie also immer genug Wasser, damit die Ballaststoffe gut quellen und verdaut werden können.
Ballaststoffreiche Snacks aus dem Supermarkt
Idealerweise nehmen Sie Ballaststoffe in unverarbeiteter Form zu sich – denn oftmals stecken in verarbeiteten Produkten unnötige Zusätze wie Geschmacksverstärker oder Fett, Zucker und Salz. Daher sollten Sie Ihre Snacks im besten Fall selbst zubereiten (leckere Rezeptideen finden Sie weiter unten).
Wenn die Zeit knapp und der Hunger groß ist, können Sie auf die folgenden ballaststoffreichen Snacks aus dem Supermarkt zurückgreifen.
- Studentenfutter: Der Mix aus Nüssen und Trockenobst ist reich an ungesättigten Fettsäuren sowie Ballaststoffen und schenkt Ihnen schnell Energie. Da der Snack recht kalorienreich ist, sollten Sie maximal eine Handvoll knabbern.
- Reis- oder Maiswaffeln: Diese Snacks sind oft fettarm und haben einen gewissen Ballaststoffgehalt. Wählen Sie jedoch Vollkornvarianten, um den Ballaststoffgehalt zu erhöhen.
- Proteinriegel: Sportler schwören auf Eiweißriegel, die oftmals ballaststoffreiche Zutaten wie Nüsse, Samen oder Hafer enthalten. Studieren Sie jedoch vorher unbedingt die Inhaltsliste. Je weniger Zucker und Geschmacksverstärker, desto besser. Auch sollte kein Palmöl enthalten sein!
- Gemüse- oder Kichererbsenchips: Wenn's herzhafter sein darf, können Sie auch mal zu Chips aus Gemüse oder Hülsenfrüchten greifen. Achten Sie darauf, dass sie nicht zu viel Öl oder Salz enthalten.
Fazit: Achten Sie beim Kauf von ballaststoffreichen Snacks im Supermarkt immer auf die Nährwertangaben und vergleichen Sie die verschiedenen Optionen, um diejenigen mit dem höchsten Ballaststoffgehalt und den besten Inhaltsstoffen zu wählen.
Rezeptideen: leckere und ballaststoffreiche Snacks
- Gesunde Energy-Balls mit Haferflocken und Datteln
- Grünkohl Chips vom Blech
- Grüner Smoothie mit Avocado und Blattspinat
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe sind eine Art von Kohlenhydraten, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie sind nicht verdaulich und werden daher größtenteils unverändert durch den Körper transportiert. Ballaststoffe können in lösliche und unlösliche Ballaststoffe unterteilt werden.
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und bilden eine gelartige Substanz. Sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Darmgesundheit zu verbessern. Gute Quellen mit löslichen Ballaststoffen sind
- Haferflocken
- Hülsenfrüchte
- Äpfel
- und Karotten
Unlösliche Ballaststoffe nehmen kein Wasser auf und tragen zur Regulierung der Darmfunktion bei. Sie fördern die Verdauung und helfen, Verstopfung vorzubeugen. Dazu gehören Lebensmittel wie
- Vollkornprodukte
- Gemüse
- und Nüsse enthalten unlösliche Ballaststoffe.
Eine ballaststoffreiche Ernährung verspricht viele gesundheitliche Vorteile und kann dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Übergewicht und einigen Krebsarten zu reduzieren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät daher, täglich etwa 30 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren.
Aufgrund ihrer Fähigkeit Volumen zu erzeugen, die Verdauung zu verlangsamen und Wasser zu binden, sorgen Sie für ein langes Sättigungsgefühl. Daher können ballaststoffreiche Lebensmittel helfen, das Hungergefühl zu reduzieren und die Portionen zu kontrollieren.
