- Dezember 31, 2019
- 32 Kommentare
In nur wenigen Stunden für die ganze Woche vorkochen? Das geht und macht sogar riesig viel Spaß. Ich hab für euch heute wieder eine Inspiration dabei, wie ihr in kurzer Zeit für 5 Tage vorkochen könnt.
Alle Gerichte sind gesund, kalorienarm und zum Abnehmen geeignet – zusätzlich gibt es ein kostenloses Pdf wo ich euch alles nochmals einzeln aufgelistet hab. Aber seht euch erstmal an, was es alles gibt 🙂
Der Meal Prep Plan ist dieses Mal komplett vegetarisch. Hier kannst du dir die komplette Anleitung inkl. Nährwerten und zeitoptimierter Vorgehensweise kostenlos runterladen:
Meal Prep Frühstück
Baked Oatmeal Muffins (6 Stück)
1 Bio Ei
100g Haferflocken
60g Banane
100g Kirschen (TK)
175ml Milch
450g Skyr
Alle Zutaten bis auf den Skyr vermengen. Wer mag gibt Flavdrops oder etwas Zimt, Vanille dazu – das passt super. Der Teig kommt dann in 6 Muffinförmchen und wird bei 175 Grad Heißluft ca. 20 Minuten gebacken. Eine Portion besteht dann aus 2 Muffins und 150g Skyr (fürs Protein)
Quark Käulchen
2 Bio Eier
80g Dinkelmehl
300g Magerquark
200g Apfelmark
5ml Öl zum Anbraten
Naürlich muss es auch Quark Käulchen geben – immerhin sind die super zum Meal Prep geeignet. Alles (bis auf das Apfelmus) vermengen und in der Pfanne ausbacken. Optional Flavdrops zum Teig geben, ich finde Butterkeks passt hervorragend. Ergibt ca. 10-12 Stück, das entspricht 2 Portionen.
Meal Prep Mittagessen
Linsen Bolognese Rezept
150g Linsen rot
200ml Gemüsebrühe
400g Tomaten passiert
120g Karotte
2 Zehen Knoblauch
30g Zwiebel
10ml Öl zum Anbraten
140g Spaghetti
30g Parmesan
120g Reis
60g Mais
100g schwarze Bohnen
80g Paprika
optional: Jalapeños, Kreuzkümmel, Chili
Wir machen aus den Zutaten 2 Varianten. Hierfür zuerst Karotte, Zwiebel, Knoblauch und Paprika fein würfeln. Pfanne heiß werden lassen und Knoblauch & Zwiebel darin anbraten. Linsen dazugeben und anschwitzen. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Karotten ebenfalls dazu und gut würzen mit Salz & Pfeffer. Für ca. 20-30 Minuten köcheln lassen (ggf. Brühe nachgießen).
Die fertigen Spaghetti mit der Hälfte der Linsen Bolognese anrichten. Parmesan dazu. Zu der anderen Hälfte geben wir jetzt Paprika, Mais, schwarze Bohnen und wer mag Jalapeños, Kreuzkümmel & etwas Chili. Nochmals 10 Minuten köcheln lassen, dann mit dem Reis anrichten.
Schupfnudel Salat
350g Schupfnudeln
125g Skyrella
100g Tomaten
100g Zucchini
15g Rucola
10g Pinienkerne
10ml Olivenöl
Schupfnudeln mit Zucchini in der Pfanne anbraten, gut würzenmit Salz & Pfeffer. Sobald die Schupfnudeln Farbe angenommen haben und dieZucchini weich sind, Tomaten dazugeben und kurz mitbraten. In einenGlasbehälter geben und anschließend gewürfelten Skyrella, Pinienkerne undRucola dazugeben. Fürs Meal Prep am besten erst vor dem Essen vermengen.
Hummus Dip mit Gemüsesticks
2 Bio Eier
200g Hüttenkäse 2,4% Fett
100g Hummus pikant
300g Gurke
200g Paprika
8 Reiswaffeln
Gurke und Paprika in Scheiben schneiden. Den Hüttenkäse mitdem Hummus vermengen. 2 hartgekochte Eier dazu und die Reiswaffeln.
Den Freitag hab ich absichtlich nicht komplett geplant, weil viele da nicht so lange arbeiten oder Abends gerne was mit Freunden oder der Familie kochen wollen. Aber natürlich könnt ihr die Mengen der Gerichte beliebig erhöhen und euch ggf. auch mehr Portionen machen.
Alle Zutaten halten sich im Kühlschrank die Woche über. Ich persönlich würde den Nudelsalat und auch den Hummus Dip eher an den Anfang der Woche legen weil es dann noch schön frisch ist. Die anderen Gerichte könnt ihr super einfrieren, aber sie halten sich auch die Woche über im Kühlschrank. Ich habe die Quark Käulchen, die Muffins und die Linsengerichte alle testweise nach 6 Tagen probiert – war alles noch einwandfrei und hat super geschmeckt 🙂
Ich wünsche euch viel Spaß mit den Rezepten
Eure Stef <3
- By: Stef
- Tags: Ernährung
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32 Kommentare zu „Full Week of Meal Prep“
Steffi
Januar 1, 2020 um 3:15 pmUhr
Oh liebe Stef,
Das ist ja super! Das werde ich definitiv ausprobieren! Ich finde die Gerichte alle lecker und das Prinzip ist clever durchdacht. Vielen Dank dafür.Liebe Grüße
Steffi aus BielefeldAntworten
Stefan
Juni 12, 2020 um 4:32 pmUhr
Hallo Stef.
Interessante Gerichte die du da hast.
Hast du auch die Nährwerte der Linsen-Bolognese?
Lg Stefan
Antworten
Anne
September 21, 2021 um 7:52 pmUhr
Hallöchen, wo ist denn die PDF Datei zu finden. Oder gibt es die nicht mehr??
Januar 6, 2020 um 1:09 pmUhr
Super leckere Rezepte
Antworten
Maria
Mai 25, 2020 um 11:34 amUhr
Hallo,
ich habe eine Frage zu den Mengen. Ist es richtig das 13 Portionen raus kommen? Also 5x Frühstück, 5x Abendessen und 3x Mittagessen?
Viele Grüße
MariaAntworten
Stef
Juni 3, 2020 um 1:13 pmUhr
Wenn ich es im PDF so angebe, ja 🙂
Antworten
susi
Juni 24, 2020 um 12:37 pmUhr
aber ich finde nichts, um das pdf zu downloaden?! 🙈 keinen link, button, “print” oder “drucken”. bitte um hilfe! 😉
Antworten
Petra Stegmann
Mai 4, 2021 um 3:51 pmUhr
Halli hallo 🙂
Nimmst du bei der Linsen Bolognese schon bereits gekochte Linsen oder 100 g getrocknete Linsen?
Liebe Grüße und danke im voraus 🙂Antworten
Stef
Mai 4, 2021 um 5:01 pmUhr
Trockene 🙂
Moni
April 16, 2021 um 8:23 pmUhr
Kann man das noch runterladen?
Mir wird kein Link zum PDF angezeigt..
Würde alles gerne nachmachen inkl Nährwertangaben, wäre Dir sehr dankbar:♡ mag besonders die quark käulchen die habe ich jetzt insgesamt schon 3mal gemacht:)Antworten
Madeleine
Januar 7, 2020 um 12:53 pmUhr
Ich liebe deine Rezepte und freu mich jedes Mal wenn was Neues von dir kommt!
Den körnigen Frischkäse mit Hummus suchte ich seit Wochen mittags auf der Arbeit und habe meine Kollegen schon damit angesteckt 😀
Heute Abend probiere zum ersten Mal die Linsen Bolognese und die Muffins.
Antworten
Stef
Januar 14, 2020 um 1:16 pmUhr
Ach wie cool, lasst es euch schmecken 😛
Antworten
Nina
Januar 7, 2020 um 10:08 pmUhr
Hallo Stef,
sehr interessanter Blog, danke für die Inspiration!
von welcher Marke sind denn die Glasbehälter mit der Abtrennung?
Grüße NinaAntworten
See AlsoA Week of Easy Air Fryer DinnersStef
Januar 14, 2020 um 1:16 pmUhr
Die gibt es so nicht mehr, waren von Amazon. Da gibt es aber auch andere in dem Stil 🙂
Antworten
Julia
Januar 8, 2020 um 12:48 pmUhr
Ich glaube ich bin zu doof für die Quarkkäulchen.
Bei mir werden die nie was 🙁
Sonst ist alles super lecker IMMER!Antworten
Stef
Januar 14, 2020 um 1:15 pmUhr
Oh wie schade, vielleicht mal mit ner anderen Pfanne probieren und niedrigerer Temperatur? Im Ofen klappen sie übrigens auch 🙂
Antworten
Irene
Januar 9, 2020 um 5:39 pmUhr
Hallo Stef,
Danke für deine Mühe!!
Leider fehlen die Nährwerte bei den Muffins!
Liebe Grüße
Antworten
Stef
Januar 14, 2020 um 1:15 pmUhr
Ich aktualisiere das PDF bei Gelegenheit – die Nährwerte sind: 106 Kcal pro Muffin und 307 Kcal | 5g Fett | 36g KH | 25g Protein pro Portion (2 Muffins) mit Skyr 🙂
Antworten
Jasmin
Januar 16, 2020 um 10:34 amUhr
Hallo Stef, danke für die Rezepte, insbesondere der Schupfnudelsalat, himmlisch
Bei den Muffins habe ich noch etwas Whey mit verarbeitet, das brachte noch etwas Süße und Protein, die Menge war dann für 8 StückAntworten
Stef
Januar 21, 2020 um 9:33 amUhr
Dankeee für den Tipp 🙂
Antworten
Simone
April 5, 2020 um 5:49 pmUhr
Hallo Stef,
ich habe jetzt über Pinterest den Wochenplan vom 31.12 19 entdeckt und finde die Sachen darin richtig lecker. Leider kann ich mir die pdf dazu nicht mehr schicken lassen. Gibt es noch eine Möglichkeit, diesen Wochenplan zu bekommen? Ich würde mich freuen. Liebe Grüße
simoneAntworten
Stef
April 7, 2020 um 7:14 amUhr
Eigentlich sollte das gehen, was gibts denn für ein Problem?
Antworten
Katharina
April 8, 2020 um 8:56 amUhr
Hallo Stef,
Ich würde super gerne das meal prep ausprobieren, aber ich kann das pdf nicht downloaden. Irgendwie fehlt der Button dafür, kann das sein?
Liebe Grüße
KatharinaAntworten
Stef
April 25, 2020 um 9:58 amUhr
eigentlich ist alles da, vielleicht hast du nen Ad Blocker?
Antworten
Jenny
Mai 29, 2020 um 5:35 amUhr
Ich habe wahrscheinlich eine ziemlich doofe Frage. Aber in welcher Reihenfolge esst ihr die Sachen, damit sie nicht schlecht werden?
Antworten
Stef
Juni 3, 2020 um 1:16 pmUhr
Quatsch ist doch nicht doof, ich glaube im Youtube Video hab ich es dazu gesagt. Ich würde erst den Schupfnudel Salat und den Hummus mit Gemüsesticks verbrauchen. Die anderen Sachen halten super und können auch eingefroren werden <3
Antworten
Jasmin
Juni 24, 2020 um 9:13 pmUhr
Hallo du Liebe,
gibt es einen Ersatz für Skyr? Ich krieg das Zeug gar nicht runter.Antworten
Bea
Juli 6, 2020 um 12:06 pmUhr
Hallo Stef,
die PDF funktierniert trotzdem bei mir nicht. Obwohl ich kein AdBlocker drian habe.
Würde super gerne MealPrep mal ausprobieren. Vielleicht kannst du mir die PDF per Email zukommen lassen ?Lg, Bea.
Antworten
Stef
Juli 6, 2020 um 1:51 pmUhr
Ich weiß nicht warum es bei manchen nicht klappt – am besten nochmal einen anderen Browser testen oder auch den Ad Blocker deaktivieren 🙂
Antworten
Pingback:
Annie
Juni 12, 2022 um 1:04 pmUhr
An welcher Stelle werden die passierten Tomaten in die Bolognese gegeben? Zusammen mit der Brühe?
Antworten
Stef
Juni 15, 2022 um 9:46 amUhr
ja genau das passt 🙂
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und ich zeige dir wie lecker, einfach & schnell gesunde Ernährung sein kann. Abnehmen und sogar Kalorienzählen kann richtig Spaß machen – Verbote gibt es bei mir nämlich nicht. Schau‘ dich direkt ein bisschen um, lies den neuesten Blogpost oder hör‘ dir direkt mal meine letzte Podcast Episode während dem Cardio an. Ich freu mich, dass du hier bist <3
